Không ăn cá vẫn đủ Omega-3: 8 nguồn Omega-3 từ thực vật được chuyên gia khuyến nghị

Một chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ 8 siêu thực phẩm giàu Omega-3 từ thực vật, từ dầu hạt lanh và hạt chia đến dầu tảo, để bổ sung đầy đủ ALA, DHA và EPA. Omega-3 là một axit béo quan trọng giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, bệnh tim mạch và ung thư. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng một chế độ ăn uống chống viêm và kéo dài tuổi thọ thông qua thực phẩm có nguồn gốc thực vật!

Khi nghĩ đến axit béo Omega-3, những thực phẩm đầu tiên thường xuất hiện trong đầu bạn là các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay hoặc có những lý do khác không muốn ăn các sản phẩm từ động vật hoặc cá, thì có rất nhiều nguồn thực vật cũng có thể cung cấp lượng Omega-3 dồi dào.

Sau đây là chia sẻ về Omega-3 của Amber Young , người sáng lập Trung tâm Tư vấn Dinh dưỡng Redefined Nutrition ở Bắc Carolina, Hoa Kỳ, Thạc sĩ Dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, trong một cuộc phỏng vấn với SELF.

Vì sao Omega-3 đặc biệt quan trọng với sức khỏe?

Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe, giúp xây dựng màng tế bào và rất cần thiết cho hoạt động bình thường của tim, phổi, mạch máu, hệ miễn dịch và hệ nội tiết. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại axit béo này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của nó là đối với sức khỏe tim mạch: Omega-3 giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch như huyết áp cao và triglyceride.

Cũng giống như cơ thể người không thể tự tổng hợp một số axit amin thiết yếu, chúng ta cũng không thể tự sản xuất Omega-3 mà phải dựa vào chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung (như dầu cá). Cá và hải sản, đặc biệt là cá nước lạnh (như cá ngừ, cá trích, cá hồi, cá thu và cá mòi), là những nguồn phổ biến nhất, nhưng một số loại hạt, quả hạch, thực vật và dầu thực vật cũng rất giàu axit béo này.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày?

Trước khi đi sâu vào các nguồn thực vật, chúng ta hãy cùng tìm hiểu ba loại axit béo Omega-3 chính:

ALA (axit alpha-linolenic): một loại axit béo chuỗi ngắn thường có trong dầu thực vật.

DHA (axit docosahexaenoic): một loại axit béo chuỗi dài.

EPA (axit eicosapentaenoic): Nó cũng thuộc nhóm axit béo chuỗi dài.

Lượng khuyến nghị (để tham khảo):

DHA và EPA: Hoa Kỳ chưa đưa ra khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày, nhưng Cơ quan Y tế Alberta ở Canada khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày từ 200 đến 500 mg (0,2–0,5 g).

ALA (khuyến nghị của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Hoa Kỳ): 1,6 gam mỗi ngày cho nam giới và 1,1 gam mỗi ngày cho phụ nữ (1,4 gam trong thời kỳ mang thai và 1,3 gam trong thời kỳ cho con bú).

Các chuyên gia cảnh báo rằng mặc dù cơ thể người có thể chuyển hóa ALA thành DHA và EPA, nhưng hiệu suất chuyển hóa cực kỳ thấp, thường dưới 15%. Do đó, chỉ dựa vào ALA là không đủ để đáp ứng nhu cầu tổng thể. Bổ sung đủ lượng DHA và EPA là rất quan trọng để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể và ngăn ngừa bệnh tật.

Danh sách 8 nguồn Omega-3 phổ biến từ thực vật

Dưới đây là một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật phổ biến và hàm lượng Omega-3 ước tính của chúng:

1. Dầu hạt lanh

Mỗi muỗng canh chứa khoảng 7 gam ALA. Dầu hạt lanh là một trong những nguồn Omega-3 dồi dào nhất trong thực vật và đặc biệt thích hợp để sử dụng trong các món salad.

2. Hạt chia

Mỗi ounce (khoảng 28 gram) chứa 5 gram ALA. Những hạt nhỏ bé này cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều Omega-3, chất xơ và protein. Chúng có thể được thêm vào sinh tố, bột yến mạch hoặc dùng để làm pudding hạt chia.

3. Hạt lanh

Mỗi muỗng canh chứa 2 gam ALA. Mặc dù hạt lanh nguyên hạt cũng chứa Omega-3, nhưng các chuyên gia khuyên nên chọn bột hạt lanh xay, vì nó được cơ thể hấp thụ tốt hơn.

4. Quả óc chó

Quả óc chó không chỉ giàu Omega-3 mà còn chứa protein và magiê, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ bổ dưỡng và ngon miệng. Dầu óc chó cũng chứa hơn 1 gam ALA mỗi thìa canh.

5. Dầu hạt cải

Mỗi muỗng canh dầu canola chứa hơn 1 gam ALA. Mặc dù dầu canola thường được coi là một loại dầu dùng trong nấu ăn, nhưng thực chất nó là một nguồn cung cấp Omega-3 tốt và đặc biệt thích hợp cho các món chiên vì nó chịu nhiệt tốt và có vị nhẹ.

6. Dầu đậu nành

Mỗi muỗng canh chứa 1 gam ALA. Các sản phẩm từ đậu nành khác cũng chứa một lượng nhỏ Omega-3, chẳng hạn như đậu hũ cứng và đậu nành non. Có thể ăn kèm các loại dầu này với các loại dầu đã đề cập ở trên để tăng lượng Omega-3 hấp thụ.

7. Rong biển

Mỗi 100 gram (khoảng nửa cốc) chứa 0,2 gram DHA/EPA. Mặc dù DHA và EPA chủ yếu được tìm thấy trong các loài động vật biển, nhưng một số loại rong biển, đặc biệt là tảo đỏ và tảo nâu, cũng có thể cung cấp một lượng nhỏ.

8. Tảo biển

Mỗi khẩu phần (khoảng một muỗng canh) chứa 0,1–0,3 gam DHA. Tảo là nguồn cung cấp Omega-3 trong chuỗi thức ăn biển. Dầu tảo là một chất thay thế dầu cá có nguồn gốc thực vật, được chiết xuất từ rong biển, thích hợp cho người ăn chay bổ sung DHA trực tiếp. Nó cũng có thể thay thế dầu ô liu trong nấu ăn ở nhiệt độ thấp.

Như bạn thấy, ngay cả khi không ăn cá, bạn vẫn có thể bổ sung Omega-3 từ các nguồn thực vật. Bằng cách kết hợp đúng cách nhiều loại thực phẩm khác nhau, bạn không chỉ duy trì được sức khỏe hiện tại mà còn mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần lâu dài.

TT